Home > Άρθρα > Τεχνική κωπηλατικής άσκησης – tips από την Concept2

Τεχνική κωπηλατικής άσκησης – tips από την Concept2

Στο άρθρο αυτό σας παρουσιάζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες, τεχνικές και λάθη που βρήκαμε στην ιστοσελίδα της Concept2, της εταιρίας που κατασκευάζει τα κωπηλατικά εργόμετρα που χρησιμοποιούν σχεδόν όλα τα CrossFit boxes.

1. Τεχνική

Η κωπηλατική κίνηση μπορεί να χωριστεί σε δύο φάσεις: Το τράβηγμα και την επαναφορά. Μπορείτε να εκτελέσετε μια συντονισμένη – συνεχόμενη κίνηση ακολουθώντας τις παρακάτω θέσεις και φάσεις της κίνησης:

Επαναφορά (Φάση 1)

  • Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι τελείως ευθεία.
  • Σκύψτε προς τα μπροστά ώστε να λυγίζει λίγο η μέση σας.
  • Όταν τα χέρια σας και το «κουπί” έχουν περάσει τα γόνατά σας, λυγίστε λίγο τα γόνατα και σταδιακά σύρτε το κάθισμα προς τα μπροστά .

Έναρξη (Θέση 1)

  • Τα χέρια είναι τεντωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και οι ώμοι ίσιοι
  • Το άνω μέρος του σώματος έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι βρίσκονται πιο μπροστά από τους γοφούς
  • Τα καλάμια των ποδιών είναι σε κάθετη θέση.
  • Τα πέλματα βρίσκονται σε πλήρη επαφή με τις βάσεις δεσίματος των ποδιών.

Το τράβηγμα (Φάση 2)

  • Με τεντωμένα χέρια και με τη στάση σώματος «κλειδωμένη” προς τα μπροστά, σπρώχνουμε τις βάσεις δεσίματος με τα πόδια.
  • Κατα τη διάρκεια της κίνησης και όσο τα πόδια τεντώνουν, το άνω μέρος του σώματος κάνει αντίθετη κίνηση μέχρι να φτάσει σε μια γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια. Ταυτόχρονα με τα χέρια τραβάμε το κουπί σε ευθεία γραμμή, μέχρι το κάτω μέρος των πλευρών μας.

Το τελείωμα (Θέση 2)

  • Τα πόδια είναι τεντωμένα και το «κουπί” βρίσκεται λίγο κάτω από τα πλευρά μας
  • Το άνω μέρος του σώματός μας βρίσκεται σε γωνία περίπου 120 μοιρών σε σχέση με τα πόδια έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μύς.
  • Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
  • Ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί, και τα χέρια είναι κοντά στο σώμα.

2. Τρόπος αναπνοής

Η δημιουργία ενός ρυθμου κατά την αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Το ιδεατό, είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας να ταιριάζει με το ρυθμό που κωπηλατείτε.

Οι κωπηλάτες όταν βρίσκονται σε χαλαρούς ρυθμούς, παίρνουν μια αναπνοή σε κάθε κουπιά. Ενώ προσθέτουν μια δεύτερη σύντομη αναπνοή όταν ο ρυθμός ανεβαίνει. Θα πρέπει να βρείτε μόνοι σας πότε θα χρησιμοποιείτε μια ή δύο αναπνοές, αφού είναι κάτι το οποίο έχει να κάνει με την δική σας ζώνη άνεσης (comfort zone)

Να είστε συγκεντρωμένοι στις αναπνοές σας

Είναι αρκετά χρήσιμο να συγχρονίσετε τις αναπνοές σας με τις φάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Πιο συγκεκριμένοα:

  • Κατά την διάρκεια χαμηλής έντασης άσκησης (1 αναπνοή) – Μπορείτε να εκπνέετε σιγά-σιγά κατά την διαρκεια του τραβήγματος, ενώ στο τέλος του τραβήγματος βγάζετε όλον το αέρα που έχει απομείνει στους πνέυμονές σας. Κατά την επαναφορά εισπνέετε.
  • Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης (2 αναπνοές)—Εκπνεύστε όταν τελειώνετε το τράβηγμα, κατά τη διάρκεια της επαναφοράς εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα. Στη συνέχεια πάρτε ακόμα μια ανάσα λίγο πρίν φτάσετε στη θέση έναρξης.

Προσπαθηστε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο

Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο εισπνοών και εκπνοών και να το τηρήσετε κατα τη δίάρκεια της άσκησης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη παροχή αρκετού οξυγόνου στους μύες ώστε να μπορούν αποδόσουν σωστά, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα της άσκησης

3. Συχνά Λάθη:

Δείτε στο παρακάτω βίντεο μερικά λάθη που συναντώνται κατά τη συγκεκριμένη άσκηση.

Σχετικά rxdnews Greece

rxdnews Greece
Νέα για τον κόσμο του Crossfit στην Ελλάδα και τον κόσμο.

Δείτε ακόμα

Παπούτσια άρσης βαρών – Πόσο απαραίτητα είναι;

CrossFit και αποθεραπεία.

Στα χρόνια που ασχολούμαι με την αθλητική αποκατάστασή, έχω συνειδητοποιήσει πόσο σημαντική είναι η αποθεραπεία! Δεν θα ήταν υπερβολή να πω, πως είναι εξίσου σημαντική με την διατροφή.

Αφήστε μια απάντηση

Αρέσει σε %d bloggers:

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close